Kako se nogometna igra razvija i ubrzava, sve više ishode utakmica odlučuju i oni najsitniji detalji. Slična je situacija i sa samim nogometašima - davno je prošlo vrijeme kad je samo talent bio dovoljan da se dođe do onih najvećih klubova i reprezentacije, danas se traži puno više.
Nogomet je postao puno zahtijevniji, pa se puno više pozornosti posvećuje fizičkoj pripremljenosti i izdržljivosti, a kad je to u pitanju jednu od glavnih uloga ima i ishrana. Zdrav i primjeren način ishrane nogometašima može donijeti prednost pred konkurencijom, pa sve više klubova u svojim redovima ima uposlene nutricioniste i druge stručnjake koji prave individualne planove prehrane za svakog nogometaša.
Jasno je kako ne odgovara svakoj osobi ista vrsta prehrane, nemaju svi isti bioritam i metabolizam, pa bi svaki nogometaš trebao potražiti savjete primjerene upravo njemu. No, postoje i neka općenita pravila kojih bi se trebali držati svi koji jednog dana žele igrati ozbiljan nogomet, a ne bi štetilo ni onima koji su samo rekreativci.
Izdvojili smo deset pravila koja bi trebala biti temelj prehrane današnjih nogometaša:
1. Vratite se majci zemlji: Birajte što manje obrađivane proizvode, kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice, te ugljikohidrate bogate vlaknima.
2. Često jedite vlakna: Jedite voće ili povrće uz svaki obrok. Odaberite široku paletu boja za najbolji učinak.
3. Što manje nogu, to bolje: Uključite nemasni izvor proteina u svaki obrok.
4. Jedite zdrave masnoće: Uključite zdrave masti u svoju ishranu, poput maslinovog ulja, prirodnih maslaca od orašastih plodova, sjemenki, avokada, ribe, sjemenki lana i ulja od sjemenki lana.
5. Jedite doručak svako jutro: Kad pojedete prvi obrok unutar trideset minuta nakon buđenja, pokrećete svoj metabolizam. To vam daje više energije za dan.
6. Tri za tri: Jedite manje porcije češće, podijelite obroke ravnomjerno kroz dan. Bez iznimki - trebate jesti četiri do šest obroka dnevno! Ciljajte na sva tri makronutrijenta (vlakna, proteini i masti) svaka tri sata za optimalnu energiziranost.
7. Ne zaboravite na vodu: Dehidracija znači i lošija izvedba. Pijte najmanje tri litra nekaloričnih pića (voda ili zeleni čaj, na primjer) svaki dan.
8. Jedite odmah nakon treninga: Odmah nakon treninga pojedite jelo (ili shake) za oporavak tijela, a koje sadrži i vlakna i proteine.
9. Mudro koristite suplemente: Prvo energija, a onda suplementi. Samo u slučaju da kroz hranu ne dobivate sve što vam je potrebno, u prehranu uključite i multivitaminski napitak. Birajte suplemente koji popravljaju vašu izvedbu, a ne utječu na vaše zdravlje i neće vam isprazniti novčanik. Prije nego što uzmete bilo kakav suplement, konzultirajte se sa svojim liječnikom ili registriranim nutricionistom.
10. Spavajte: Pokušavajte spavati osam sati dnevno. Ako ne možete odspavati osam sati u komadu, pokušajte kratko odrijemati u slobodnim trenucima. Tijelo se najbolje oporavlja za vrijeme sna.
I jedan bonus...
Pravilo 80/20: Svaki obrok je prilika da svom tijelu date optimalnu količinu energiju. Birajte hranu koja je najzdravija za vas i daje vam najviše energije u 80% slučajeva, ali ne zaboravite pružiti sebi i užitak s vremena na vrijeme, pa u 20% slučajeva slobodno odaberite i onu hranu koja možda i nije najzdravija, ali u kojoj uživate!
