Najkvalitetniji nogometaši igraju jednu ili dvije utakmice tjedno većim dijelom godine, dok većinu ostalih dana treniraju, nekad i dva puta dnevno. Kako bi se zadržala sposobnost za pružanje prave izvedbe i spriječilo nagomilavanje umora, nužno je ispuniti energetske zahtjeve koje pred tijelo postavljaju takvi napori.
Za one koji igraju iz zabave i ponekad odrade poneki trening to je dobar način da ostanu u formi i kontroliraju težinu, ali oni se ne suočavaju s istim izazovima kad je prehrana u pitanju.
Energetski zahtjevi za igranje utakmice
Nogomet je igra povremenog rada. Igrači generalno obavljaju aktivnosti niskog intenziteta u više od 70% vremena tijekom utakmice, ali mjerenja brzine otkucaja srca i temperature tijela sugeriraju kako su ukupni energetski zahtjevi veliki. Visoki energetski zahtjevi mogu se dijelom objasniti ponavljanjem napora visokog intenziteta koje igrači obavljaju tijekom utakmice. Vrhunski igrač obavi između 150 i 250 kratkih intenzivnih akcija tijekom 90 minuta igre. Ti napori postavljaju visoke zahtjeve na anaerobne energetske sustave i važan su faktor u stvaranju umora, koji se pojavljuje u svim fazama utakmice.
Ugljikohidrati se u mišićima i jetri skladište kao glikogen. To je vjerojatno najvažnije gorivo za proizvodnju energije i umor pred kraj utakmice može biti povezan s nedostatkom glikogena u pojedinim mišićnim vlaknima. Ako se čak i samo nekolicina tih vlakana ne može skupljati, mogućnost sprintanja se znatno umanjuje, a to može utjecati i na ostale vještine. Razina slobodnih masnih kiselina u krvi raste progresivno tijekom utakmice i dijelom kompenzira progresivni pad razine glikogena u mišićima, ali to je manje učinkovit izvor energije. Fizički zahtjevi tijekom utakmice značajno variraju od igrača do igrača i ovise o tjelesnim kapacitetima i taktičkoj ulozi u momčadi. Te razlike treba uzeti u obzir kod planiranja treninga i plana ishrane za sve ozbiljne igrače.
Ukupni broj pretrčanih kilometara igrača tijekom utakmice ovisi o puno različitih faktora, uključujući i razinu natjecanja, poziciju igrača u formaciji, stilu igre i kondicijskoj razini samog igrača. Na elitnoj razini, nogometaš u polju obično pretrči između 10 i 13 kilometara, što nogomet čini i sportom izdržljivosti. Fizički zahtjevi se povećavaju s činjenicom da je od te brojke preko 600 metara pokriveno sprintom, a oko 2.4 kilometra trčanjem velikim intenzitetom. Tijekom cijele utakmice, brzina otkucaja srca je na oko 85% od maksimalne, a potrebe za kisikom su na oko 70% od maksimalne količine koju ljudski organizam može primiti. Te vrijednosti sugeriraju kako je ukupna potrošnja energije za igrača čija je masa 75 kilograma oko 1800 kcal. Te vrijednosti za igrače na nižim razinama su nešto niže. Naravno, teži igrači će trošiti i više energije za istu pretrčanu udaljenost, a razine potrebne energije također značajno variraju od osobe do osobe.
Energetski zahtjevi za trening
Energetski zahtjevi za trening značajno variraju u ovisnosti o intenzitetu, frekvenciji i trajanju treninga, ali se mijenjaju i tijekom sezone. Većina igrača slijedi tjedne cikluse treniranja, koji predviđaju smanjeni intenzitet treninga kako bi se tijelo oporavilo od napora prethodne utakmice, dane napornog treninga i novu redukciju intenziteta treninga u pripremi za sljedeću utakmicu.
U predsezoni, intenzitet treninga je obično na vrhuncu, jer igrači žele biti maksimalno spremni za prve utakmice u sezoni. Energetski zahtjevi za treninge koncentrirane na fizičku spremu mogu biti i veći od onih za vrijeme teške utakmice. Na treninzima na kojima je težište na oporavku i regeneraciji ili vještinama s loptom, potrošnja energije će biti puno manja.
Energetske potrebe
Hrana koju jedemo i pića koja pijemo pružaju energiju koja je potrebna tijelu u tom trenutku, kao i energetske zalihe. Energetske zalihe igraju niz važnih uloga vezanih uz izvedbu vježbi, budući da doprinose veličini i snazi (tjelesne masnoće i mišićna masa), funkcioniranju (mišićna masa) i gorivu za izvođenje vježbi (zalihe ugljikohidrata u mišićima i jetri).
Energija potrebna za treninge i utakmice treba biti pridodana energiji potrebnoj za svakodnevne normalne aktivnosti. To će ovisiti o fizičkoj aktivnosti na poslu i drugim faktorima životnog stila pojedinca. Koliko hrane igrač treba ovisi uvelike o njegovim ukupnim energetskim potrebama i nema jednostavne formule kojom se ovo može predvidjeti. Energetske potrebe ovise ne samo o zahtjevima treninga ili utakmice, nego i o aktivnostima izvan igre. Za one koji treniraju povremeno ili kod kojih su treninzi kratki ili lagani, energetske potrebe neće biti velike. Slično, energetske potrebe su niže tijekom razdoblja neaktivnosti, kao što je pauza između sezona ili dok je igrač ozlijeđen, a igrači bi trebali svoj unos hrane prilagoditi u skladu s tim potrebama.
