Urugvajskog napadača Diega Forlana mnogi se iz njegovih europskih dana sjećaju ne samo po golovima, nego i po moći trčanja svih devedeset minuta. Osim kvalitetnih treninga, tome je doprinijela i kvalitetna prehrana, bogata potrebnim vitaminima, mineralima i proteinima, a bez nepotrebnih viškova poput štetnih masti.

Dok je bio član madridskog Atletica napravio je svojevrsni dnevnik svojih prehrambenih navika, a sada je njegov jelovnik prokomentirao nutricionist londonskog Tottenhama Matt Lowell, koji je dao i svoje prijedloge za zdrav jelovnik svih onih koji se bave sportskim aktivnostima.

8:00 DORUČAK

Diego Forlan: Dan započinjem tanjurom ananasa. Ja volim slatke stvari, a okus ananasa me i razbudi. Nakon toga uzmem tost od crnog kruha s maslacem, pa onda jogurt. Nekad znam pojesti omlet sa šunkom i sirom - više volim bjelanjak od žumanjca. Za piće, obično uzmem svježe iscijeđeni sok od naranče, i to je dovoljno goriva prije treninga.

Matt Lowell: Svježi ananas je izvanredna hrana za nogometaša. Važno je pojesti i onu drvenastu jezgru, koja je bogata bromelainom, digestivnim enzimom koji može pomoći igraču da se brže oporavi od ozljede smanjujući upalu. Omlet je bogat proteinima i to će pomoći usporavanju absropcije ugljikohidrata iz kruha i niveliranju razine šećera u krvi. Proteini su također dobri za oporavak mišića.

Matt preporučuje: Amaterski igrači bi trebali pojesti tost kao snack prije treninga. Crni kruh će pružiti ugljikohidrate, koji se pretvaraju u glukozu - najbolje gorivo za mišiće koji rade. Predložio bih da se na tost namaže džem ili med, što će povisiti razinu šećera u krvi i napuniti skladišta glikogena u vašim mišićima. Kaša od žitarica je također dobra. Preporučio bih samo malu čašu soka od naranče, jer je to čisti šećer.


13:00 RUČAK

Diego Forlan: Nakon dva ili tri sata treninga, idem ravno na ručak. Možda ću ručati u klubu, možda u restoranu u Madridu s prijateljima ili obitelji. S kim god sam, obično naručujem tjesteninu ili rižu i piletinu. Možda ću uzeti špagete s uljem na vrhu i možda malo sira. Ako uzmem piletinu, onda će ona biti s grila, a nikad pržena. To je puno zdravije.

Matt Lowell: Vaše tijelo vrlo brzo probavlja tjesteninu, što će vam napuniti ispražnjena skladišta energije. Piletina je također vrlo lako probavljiva i dat će vašem tijelu proteine, što također pomaže obnavljanju mišića nakon stresa pod kojim je tijelo bilo tijekom treninga. Oporavak je nužan kako bi se iz dana u dan mogao pružati maksimum.

Matt preporučuje: Postoje pića za piti poslije napora koja sadrže ugljikohidrate i proteine - na primjer čokoladno mlijeko, koje je sjajna zamjena ako nemate kod sebe whey proteine. To će pomoći u oporavku mišića i osvježavanju. Predložio bih također i zelenu salatu.

16:00 POPODNEVNA UŽINA

Diego Forlan: Kasnije popodne, obično stavim neko voće poput naranče i ananasa u blender i popijem sok. Kako se to zove na engleskom? Smoothie. Dodam malo vode i leda i to postane smoothie, je li tako? To ima dobar okus, posebno u vrućim madridskim ljetima. Nutricionisti kažu da biste trebali svakog dana pojesti najmanje pet porcija voća ili povrća. Ja ih pojedem najmanje deset! Možda ću uz to pojesti i neki sendvič s tostom ili neke žitarice.

Matt Lowell: Smoothie je pun vitamina i antioksidansa, što pridonosi bržem oporavku od napora i pomaže tijelu da se bolje pripremi za sljedeći trening ili utakmicu. S obzirom da je naporno radio ujutro, Diegov metabolizam će raditi brže i ta dodatna energija će pomoći da mu se tijelo osvježi.

Matt preporučuje: Dodatak malo whey proteina u smoothie će također pomoći oporavku. Aminokiseline u whey proteinima pomažu na brojne načine, posebice skraćuju vrijeme oporavka, tako da sljedeći put možete trenirati još napornije i pojačavaju imunitet, tako da se ne razbolite.


21:00 VEČERA

Diego Forlan: Posljednje jelo u danu pojest ću navečer. U Manchesteru ljudi večeraju u 5 ili 6 poslijepodne. U Madridu ljudi ljeti ne izlaze na večeru prije 11 sati, jer je prevruće. Ako sam kod kuće, onda jedem oko 9 sati navečer, obično neku ribu sa salatom. Ja volim puno svježe rajčice i povrća kuhanog na pari. Znam da je hrana koju jedem zdrava i dobra za moje tijelo, ali ja doista i uživam u svemu što jedem. A nije baš sve što jedem zdravo. Na primjer, nekad ću uzeti dulce de leche (karamelizirano mlijeko). Što se pića tiče, pijem puno vode tijekom dana kako bih ostao hidratiziran. Vodu pijem i tijekom treninga. Ne pijem alkohol i nisam navikao na njega. Pokušao sam kad sam bio mlađi, ali nisam ga pio već dugo godina.

Matt Lowell: On jede kasno navečer, što nije idealno, ali je u redu, jer se riba doista lako i brzo probavlja, kao i povrće. Ključno je u ovo doba jesti nešto lagano, jer sve što je teško će trebati vremena za probavu i usporiti ga sljedeći dan. Plus, njegovo tijelo neće sagorijevati gorivo tijekom noći. Karamelizirano mlijeko mu može pomoći da se opusti i dobro naspava. San je doista važan za oporavak i optimalnu izvedbu.

Matt preporučuje: Za večernje jelo bih preporučio bijelu ribu, kao što su bakalar i iverak, s brokulom, grahom i rajčicom.