Nogometne utakmice smanjuju tjelesni kapacitet igrača. Pred kraj devedesetminutne utakmice igrači općenito manje sprintaju i prelaze kraće udaljenosti. Nakon utakmica, kapacitet za sprintanje i skakanje je ugrožen i funkcionalnost mišića je smanjena. Oporavak tjelesnih kapaciteta nakon treninga i utakmica je značajan za optimalnu izvedbu u nogometu, posebno kod igrača koji igraju više utakmica tjedno.

Pad tjelesnih kapaciteta tijekom utakmice je povezan s brzim gubitkom mišićnog glikogena tijekom sprintanja. Mišićni glikogen je gotovo u potpunosti potrošen nakon nogometne utakmice. Međutim, dokazano je kako je mišićni glikogen od ključne važnosti za kvalitetnu izvedbu igrača u nogometu. Jasno je, stoga, kako je oporavak zaliha ugljikohidrata u centru pozornosti oporavka nakon tjelesnih aktivnosti, a vrsta i količina hrane koju nogometaš konzumira ima glavnu ulogu u tom procesu. Još jedan fokus strategije oporavka treba staviti na prilagodbu mišića i oporavak oštećenih mišićnih stanica do čega često dolazi tijekom nogometnih utakmica. Uz to, treba ciljati i na oporavak balansa tekućina. Nova istraživanja pokazuju potencijal korištenja određenih vrsta hrane na ubrzavanje oporavka. Nasuprot tomu, dokazano je kako alkohol usporava proces oporavka. Ishrana ima vrlo značajan utjecaj na proces oporavka. U ovom članku ćemo diskutirati o strategijama prehrane u cilju optimizacije oporavka nakon nogometnih utakmica i treninga.


Unos ugljikohidrata za oporavak

Optimalna izvedba u utakmici značajno ovisi o zalihama mišićnih ugljikohidrata (glikogena). Dokazano je kako nogometna utakmica značajno smanjuje zalihe mišićnog glikogena. U klasičnoj studiij, Saltin je 1973. dokazao kako je koncentracija mišićnog glikogena u prosjeku na početku utakmice bila 96mmol/kg mišića, na poluvremenu 32, a na kraju utakmice 9 mmol/kg mišića. K tomu, dokazano je kako je smanjenje zalihe mišićnog kolagena u korelaciji s ukupno pređenom udaljenosti, a manje sa sprintanjem. Ako se količina glikogena povećava unošenjem veće količine ugljikohidrata u prehrani, igrači mogu trčati brže i više. Jasno, nadomještanje ugljikohidrata je glavni fokus kod oporavka. Provedena su istraživanja o tome koji je tip ugljikohidrata najbolji i kad ih je najbolje unositi u kombinaciji s proteinima za optimalni oporavak. Tipovi ugljikohidrata koji se unose mogu se kategorizirati po glikemijskom indeksu. Hrana s visokim glikemijskim indeksom povećava zalihe glikogena. Međutim, istraživači nisu mogli pronaći razliku. Međutim, istraživači nisu mogli pronaći razliku između visokih i niskih glikemijskih dijeta kad se radi o utjecaju na sposobnost sprintanja i izdržljivosti 24 sata nakon 90 minuta intermitentne vježbe. Pokazalo se da je resinteza glikogena pojačana dodatkom proteina kada nije dostupan dovoljan broj ugljikohidrata. Međutim, taj učinak nije ponovljen nakon testa specifičnog za nogomet. Krustrup i suradnici su 2011. godine pokazali da čak i kada su igrači dobivali hranu bogatu ugljikohidratima, trebalo je i do 72 sata prije nego što su se spremnici glikogena u potpunosti napunili. U skladu s tim, Jacobs i suradnici su pokazali nepotpuni oporavak nakon 48 sati s dnevnim unosom ugljikohidrata od 8 g/kg tjelesne mase. Osim toga, Gunnarson i suradnici (2013) nisu uspjeli pronaći pojačani oporavak glikogena kada su u prehranu dodani ugljikohidrati i proteinske sirutke. Za razliku od ovih studija specifičnih za nogomet, pokazalo se da dobro trenirani sportaši izdržljivosti mogu superkompenzirati glikogen u samo 24 do 36 sati (Bussau i suradnici, 2002). Uzrok ovog odstupanja nije jasan, ali može odražavati inhibiciju resinteze glikogena zbog oštećenja mišića zbog ekscentrične komponente tijekom nogometnih utakmica u usporedbi s pretežito koncentričnim vježbama poput biciklizma (Costill i suradnici, 1990). Učinak vrste i količine ugljikohidrata u oporavku nakon nogometa ne izgleda tako jasno kao nakon klasičnih sportova izdržljivosti. Stoga je teško formulirati točne smjernice za optimalni oporavak s obzirom na nepotpun oporavak od 48 sati nakon nogometnih utakmica čak i u slučaju visokog unosa ugljikohidrata. Opsežni pregled literature o idealnoj količini ugljikohidrata za sportaše obavio je Burke, (2001). Zaključili su da je prehrana koja sadrži 5-7 g ugljikohidrata/kg TM oprezan cilj za općenite potrebe treninga i oporavka glikogena (Rollo, 2014).


Unos proteina za oporavak

Tjelovježba će povećati i razgradnju proteina i sintezu mišićnih proteina. Međutim, u nedostatku proteina u prehrani, neto ravnoteža proteina će ostati negativna. Negativna bilanca proteina smanjit će mišićnu masu, što je ključno za nogometnu izvedbu. Nadalje, ekscentrične kontrakcije uključene u nogometnu vježbu i kontakt između igrača rezultiraju oštećenjem mišića. Iscjeljenje muskulature i bilo kakva ozljeda vjerojatno će zahtijevati dodatni protein (Medina i sur., 2014). Dakle, proteini su ključni sastojak nakon utakmica i napornih treninga kako bi se postigla pozitivna neto bilanca proteina.

Nakon vježbe otpornosti, sinteza mišićnih proteina kao odgovor na obrok pokazala se povišenom do 24 sata (Burd i sur., 2011). Ipak, unos proteina treba najprije započeti neposredno nakon vježbanja radi optimalnog oporavka, osobito ako je ograničeno vrijeme dostupno do sljedeće utakmice ili važne prakse. Sinteza mišićnog proteina s vremenom se smanjuje ako su aminokiseline kontinuirano visoke. Stoga, za optimalni oporavak, obroke koji sadrže proteine ​​treba jesti otprilike svaka 3 sata, s posljednjim obrokom koji sadrži protein neposredno prije spavanja (Res i sur., 2012; Areta i sur., 2013).

Nakon vježbanja, čini se da je optimalna doza proteina da maksimalno stimulira sintezu mišićnog proteina 20-25 g, oko 0.3 g/kg TM (Moore i drugi., 2009; Witard i drugi., 2014). Bilo koji protein koji se jede iznad te količine ne može se pohraniti i koristi se kao gorivo. Životinjski protein sadrži više aminokiseline leucin, za koju se vjeruje da je glavni pokretač povećanja sinteze mišićnih proteina (Garlick 2005). Protein sirutke može se brzo probaviti i apsorbirati i sadržavati visoki udio leucina (~ 10% w.w). Također se pokazalo da sirutka izaziva superiornu sintezu mišićnih proteina u usporedbi sa sojom ili kazeinom kada se uzima u izokaloričnim količinama (Tang i suradnici., 2009). Proteini na bazi biljaka sadrže manje leucina u usporedbi s sirutkom, tako da je potrebno više bjelančevina na bazi biljaka kako bi se povećala sinteza mišićnih proteina. Protein sirutke se stoga smatra preferencijalnim proteinom za uzimanje neposredno nakon vježbanja.

Nakon početnog unosa proteina neposredno nakon vježbanja, igrači bi trebali nastaviti s maksimiziranjem sinteze proteina u mišićima. Tijekom dana, igrače treba poticati na uzimanje proteina iz raznih namirnica kao što su riba, meso, perad i mliječni proizvodi, ali i iz biljnih izvora kao što su mahunarke, orašasti plodovi, riža, kukuruz ili pšenica. Pokazalo se da je kazein koristan za užinu prije spavanja jer je to polagano probavljivi protein koji će biti dostupan tijekom duljeg dijela noći (Res i sur., 2012). Na primjer, svježi sir, koji je bogat kazeinom, bio bi idealan zalogaj za igrače prije spavanja.

Dnevni unos proteina za sportaše trebao bi biti u rasponu od 1,3-1,8 g/kg TM (Phillips & Van Loon 2011). Ove preporuke se u velikoj mjeri temelje na studijama bilance dušika i unosima kako bi se optimizirala sinteza proteina. Međutim, vjerojatno zbog drugih nepoznatih mehanizama, u ekstremnim situacijama, dnevni unos bjelančevina daleko iznad općih preporuka pokazao se korisnim osim povećanjem sinteze proteina u mišićima. U brdskoj utrci umor i gubitak pamćenja bili su smanjeni nakon povećanog unosa proteina (Portier i drugi, 2008). Nadalje, kada je unos proteina bio povećan s 1,5 g/kg TM na 3 g/kg TM, povećana je tolerancija na pojačani trening (Witard i drugi, 2011), a imunološka funkcija je bolje održavana, što je rezultiralo manjim infekcijama gornjih dišnih putova (Witard i sur., 2013). Osim toga, pokazalo se da povišeni dnevni unos proteina u rasponu od 2,3 g/kg TM bolje održava mišićnu masu u uvjetima energetskog deficita (Mettler i sur., 2010). Prema tome, smjernice za dnevni unos proteina za 70 kg (154 lb) igrača trebaju konzumirati oko 120 g proteina podijeljenog na šest obroka, raspoređenih oko 3 sata, sa svakim obrokom koji sadrži približno 20 g proteina. Važno je napomenuti da u slučajevima ekstremnih fizičkih zahtjeva ili energetskog deficita, potrebe za proteinima mogu biti još veće.


Unos masti za oporavak

Malo je studija istraživalo ulogu masti u oporavku, a kamoli nakon vježbi specifičnih za nogomet. Općenito, zalihe masnoća nisu ograničavajuće tijekom ili nakon nogometne vježbe, tako da je malo vjerojatno da obnova masnih naslaga ima akutni učinak na funkcionalni oporavak. Ipak, postoje podaci koji pokazuju moguće posljedice koje mast može imati na oporavak. Na primjer, jedna studija je pokazala povećanje unosa aminokiselina u punomasnom mlijeku u usporedbi s unosom obranog mlijeka nakon vježbanja (Elliot i drugi, 2006). Nadalje, unos masti ne bi trebao biti previše restriktivan, budući da je prijavljeno da dijete s niskim udjelom masti (15% ukupnog unosa energije) smanjuju stopu oporavka intramuskularnih triglicerida (IMTG) (Decombaz i drugi, 2001). Iako je važnost IMTG-a za maksimiziranje nogometnih performansi nejasna, oni mogu imati važnu ulogu u oporavku između povremenih sprintova. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se dala preporuka o unosu masti nakon nogometnih treninga. Općenito, dijeta s visokim udjelom masnoća smanjit će količinu ugljikohidrata i proteina u prehrani i stoga se ne preporuča, ali važno je ponoviti i da se ne preporuča ni prehrana s iznimno niskim masnoćama.


Tekućine

Dostupni dokazi pokazuju štetne učinke blage dehidracije na nogometne rezultate (Edwards i drugi, 2007). Međutim, malo je razloga vjerovati da su smanjenja učinka različita od ostalih povremenih sportskih ili vježbi izdržljivosti. Gubici tekućine trebali bi se držati unutar 2% tjelesne težine, s mogućom većom tolerancijom u hladnijem okruženju (Sawka i drugi, 2007). Prosječan gubitak znoja je oko 2 litra za 90 minuta nogometnog treninga; međutim, pojedinačne stope znojenja mogu biti u rasponu od 1.1 do 3.1 litra za 90 min (Shirreffs i drugi, 2006). Igrači bi trebali biti svjesni svoje brzine znojenja i piti u skladu s tim kako bi pokušali ostati unutar 2% gubitka tjelesne težine. Dehidracija može biti uzrok zamora i rutina nakon vježbanja treba uključivati ​​strategiju za vraćanje ravnoteže tekućine. Pokazalo se da se najmanje 150% tekućine koja se gubi tijekom vježbanja treba konzumirati kako bi se vratila ravnoteža tekućine i uzela u obzir gubitak tekućine putem mokraće (Shirreffs & Maughan 1998). Razine dehidracije koje se obično vide nakon nogometnih utakmica (~ 2%) mogu se vratiti unutar 6 sati, ali samo ako se unese dovoljno tekućine i elektrolita. Elektroliti, osobito natrij, trebaju se konzumirati uz tekućinu kako bi se voda mogla zadržati. Natrij se može uključiti u napitak za oporavak, ali i u hranu koja se uzima zajedno s tekućinom. Gubici natrija uvelike variraju među pojedincima i mogu biti značajni s gubicima prijavljenim do 10 g natrijeva klorida tijekom 90-minutnog nogometnog treninga (Maughan i drugi, 2004). Gubici elektrolita trebali bi se nadoknaditi nakon treninga kako bi se povratila homeostaza.

Vrijeme potrebno za rehidrataciju (~ 6 h) je puno kraće od vremena potrebnog za nadopunjavanje zaliha glikogena u mišićima (~ 48-72 h), tako da deficit tekućine općenito nije ograničavajući faktor oporavka. Bilo bi razumno sugerirati da bi optimalni mišićni protein i sinteza glikogena imali koristi ako bi igrač bio u euhidratiranom stanju. Stoga, igrači trebaju usvojiti individualiziranu strategiju rehidracije temeljenu na individualnoj stopi znojenja, prvih nekoliko sati nakon utakmica i treninga. Potrebe nogometaša za tekućinom opširnije su pokrivene istraživanjem Laitana i suradnika (2014).


Utjecaj hranjivih tvari na oporavak

Osim osiguravanja makronutrijenata nakon treninga, pojavljuju se obećavajući podaci o drugim komponentama hrane koje mogu posredno utjecati na proces oporavka. Pokazalo se da snažna vježba povećava oštećenje mišića, upalu, naknadnu pojavu bola u mišićima i smanjenu funkciju mišića. Odgovor može biti potaknut upalnim citokinima (Davis i drugi, 2007). To je u određenoj mjeri zdrav proces, ali može usporiti oporavak. U tom slučaju, komponente hrane koje moduliraju upalni proces mogu biti korisne u akutnom procesu oporavka (Nedelec i drugi, 2013). Istraživanja su pokazala neke korisne učinke omega-3 masnih kiselina (Tartibian i drugi, 2009), kurkumina (Davis i drugi, 2007), soka od višnje i trešnje (Connolly i drugi, 2006; Howatson i drugi, 2010) i N-acetil cisteina (Michailidis i drugi, 2013) u procesu oporavka zbog protuupalnih i / ili antioksidacijskih učinaka. Iako ovi podaci pokazuju obećavajuće rezultate, treba napomenuti da nisu svi rezultati dobiveni iz ljudskih pokusa, učinci na funkcionalne ishode nisu uvijek jasni, a dugoročni učinci nisu ocijenjeni. U svakom slučaju, protuupalno i antioksidacijsko suplementiranje treba pažljivo dozirati, jer upalni proces i redoks reakcije potiču prilagodbu vježbanja. Stoga, kronično visoke ili pogrešno dozirane doze antioksidanata mogu biti štetne za dugoročni trening (Baar, 2014). Nadalje, važno je napomenuti da vježbanje regulira antioksidativne i protuupalne obrambene sustave (Gomez-Cabrera i drugi, 2008). Dakle, protuupalni učinci hrane i suplementacije vjerojatno će biti manji kod dobro utreniranih sportaša. Korištenje funkcionalne hrane ili sastojaka hrane za poboljšanje oporavka predstavlja uzbudljivo novo područje istraživanja, ali jasno je da je potrebno provesti više istraživanja kako bi se odredilo optimalno vrijeme, sastojci, doza i prosuđivanje dugoročnih učinaka.

Nasuprot mogućim koristima određenih komponenti hrane, ostale komponente hrane mogu negativno utjecati na oporavak. Pojedini nogometaši gutaju velike količine alkohola nakon utakmica. Međutim, ova navika može negativno utjecati na oporavak igrača putem više mehanizama. Alkohol potiče urinogenezu, čime se sprječava rehidracija nakon vježbanja (Shirreffs & Maughan, 1997). Osim toga, nedavna studija Parr i drugi (2014) izvijestila je da je konzumacija alkohola, usporediva s 12 standardnih jedinica, nakon istovremenog treninga smanjila sintezu mišićnih proteina. Ostali učinci akutne konzumacije alkohola su smanjeni odgovor na upalu, promijenjena proizvodnja citokina i povećana proizvodnja slobodnih radikala (Szabo 1999). Dakle, kao posljedica akutnog uzimanja alkohola, oporavak mišićne funkcije se smanjuje u danima nakon vježbanja (Barnes i drugi, 2010).


Zaključak

Nogometaši trebaju biti svjesni utjecaja prehrane na proces oporavka nakon vježbanja. Glavni ciljevi prehrane za oporavak su punjenje spremnika ugljikohidrata i maksimiziranje sinteze mišićnih proteina osiguravanjem dovoljne količine proteina u odgovarajućim intervalima. Nije vjerojatno da će unos masti i tekućine biti ograničavajući čimbenik u obnovi sposobnosti vježbanja, ali može imati određenu ulogu. Bioaktivni sastojci hrane mogu imati modulirajuću ulogu u upalnom procesu, čime se ubrzava oporavak. Međutim, mnoga pitanja ostaju. Potrebno je pažljivo razmotriti uporabu "bioaktivnih tvari", uz mogućnost da se učini više štete nego koristi. Prava hrana može se koristiti za postizanje ciljeva oporavka, ali dijete igrača često se nadopunjuju određenim proizvodima zbog jednostavnosti i praktičnosti. Praktična pitanja kao što su ukupno vrijeme oporavka do sljedećeg meča, kvaliteta prehrane i „proračun“ pojedinog energetskog unosa treba uzeti u obzir pri planiranju individualizirane strategije oporavka.

Izvori

• ° Areta, J. L., L. M. Burke, M. L. Ross, D. M. Camera, D. W. West, E. M. Broad, N. A. Jeacocke, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, J. A. Hawley and V. G. Coffey (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol 591(Pt 9): 2319-2331.
• ° Baar, K. (2014). Nutrition and the adaptation to endurance training. Sports Med 44 Suppl 1: 5-12.
• ° Bangsbo, J., L. Norregaard and F. Thorsoe (1992). The effect of carbohydrate diet on intermittent exercise performance. Int J Sports Med 13(2): 152-157.
• ° Barnes, M. J., T. Mundel and S. R. Stannard (2010). Acute alcohol consumption aggravates the decline in muscle performance following strenuous eccentric exercise. J Sci Med Sport 13(1): 189-193.
• ° Burd, N. A., D. W. West, D. R. Moore, P. J. Atherton, A. W. Staples, T. Prior, J. E. Tang, M. J. Rennie, S. K. Baker and S. M. Phillips (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 141(4): 568-573.
• ° Burke, L. M. (2001). Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7): 521-532.
• ° Burke, L. M., G. R. Collier and M. Hargreaves (1993). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985) 75(2): 1019-1023.
• ° Bussau, V. A., T. J. Fairchild, A. Rao, P. Steele and P. A. Fournier (2002). Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol 87(3): 290-295.
• ° Connolly, D. A., M. P. McHugh, O. I. Padilla-Zakour, L. Carlson and S. P. Sayers (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med 40(8): 679-683; discussion 683.
• ° Costill, D. L., D. D. Pascoe, W. J. Fink, R. A. Robergs, S. I. Barr and D. Pearson (1990). Impaired muscle glycogen resynthesis after eccentric exercise. J Appl Physiol (1985) 69(1): 46-50.
• ° Davis, J. M., E. A. Murphy, M. D. Carmichael, M. R. Zielinski, C. M. Groschwitz, A. S. Brown, J. D. Gangemi, A. Ghaffar and E. P. Mayer (2007). Curcumin effects on inflammation and performance recovery following eccentric exercise-induced muscle damage. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 292(6): R2168-2173.
• ° Decombaz, J., B. Schmitt, M. Ith, B. Decarli, P. Diem, R. Kreis, H. Hoppeler and C. Boesch (2001). Postexercise fat intake repletes intramyocellular lipids but no faster in trained than in sedentary subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 281(3): R760-769.
• ° Edwards, A. M., M. E. Mann, M. J. Marfell-Jones, D. M. Rankin, T. D. Noakes and D. P. Shillington (2007). Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests. Br J Sports Med 41(6): 385-391.
• ° Elliot, T. A., M. G. Cree, A. P. Sanford, R. R. Wolfe and K. D. Tipton (2006). Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 38(4): 667-674.
• ° Erith, S., C. Williams, E. Stevenson, S. Chamberlain, P. Crews and I. Rushbury (2006). The effect of high carbohydrate meals with different glycemic indices on recovery of performance during prolonged intermittent high-intensity shuttle running. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16(4): 393-404.
• ° Garlick, P. J. (2005). The role of leucine in the regulation of protein metabolism. J Nutr 135(6 Suppl): 1553S-1556S.
• ° Gomez-Cabrera, M. C., E. Domenech and J. Vina (2008). Moderate exercise is an antioxidant: upregulation of antioxidant genes by training. Free Radic Biol Med 44(2): 126-131.
• ° Gunnarsson, T. P., M. Bendiksen, R. Bischoff, P. M. Christensen, B. Lesivig, K. Madsen, F. Stephens, P. Greenhaff, P. Krustrup and J. Bangsbo (2013). Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports 23(4): 508-515.
• ° Howatson, G., M. P. McHugh, J. A. Hill, J. Brouner, A. P. Jewell, K. A. van Someren, R. E. Shave and S. A. Howatson (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports 20(6): 843-852.
• ° Jacobs I, Westlin N, Karlsson J, Rasmusson M, and B, Houghton (1982). Muscle glycogen and diet in elite soccer players. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982;48:297–302.
• ° Krustrup, P., N. Ortenblad, J. Nielsen, L. Nybo, T. P. Gunnarsson, F. M. Iaia, K. Madsen, F. Stephens, P. Greenhaff and J. Bangsbo (2011). Maximal voluntary contraction force, SR function and glycogen resynthesis during the first 72 h after a high-level competitive soccer game. Eur J Appl Physiol 111(12): 2987-2995.
• ° Laitano. O., Runco. J.L and L. Baker. Hydration Science and Strategies in Football. (2014) Sports Science Exchange Article #128. http://www.gssiweb.org/Article/sse-128-hydration-science-and-strategies-in-football
• ° Maughan, R. J., J. B. Leiper and S. M. Shirreffs (1997). Factors influencing the restoration of fluid and electrolyte balance after exercise in the heat. Br J Sports Med 31(3): 175-182.
• ° Maughan, R. J., S. J. Merson, N. P. Broad and S. M. Shirreffs (2004). Fluid and electrolyte intake and loss in elite soccer players during training. Int J Sport Nutr Exerc Metab 14(3): 333-346.
• ° Medina. D, Lizarraga. A and  F. Drobnick. Injury Prevention and Nutrition in Football. (2014) Sports Science Exchange. Vol. 27, No. 132, 1-5.
• Mettler, S., N. Mitchell and K. D. Tipton (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 42(2): 326-337.
• ° Michailidis, Y., L. G. Karagounis, G. Terzis, A. Z. Jamurtas, K. Spengos, D. Tsoukas, A. Chatzinikolaou, D.Mandalidis, R. J. Stefanetti, I. Papassotiriou, S. Athanasopoulos, J. A. Hawley, A.  
• ° Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2003). Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J Sports Sci 21(7): 519-528.
• ° Mohr, M., P. Krustrup and J. Bangsbo (2005). Fatigue in soccer: a brief review. J Sports Sci 23(6): 593-599.
• ° Moore, D. R., M. J. Robinson, J. L. Fry, J. E. Tang, E. I. Glover, S. B. Wilkinson, T. Prior, M. A. Tarnopolsky and S. M. Phillips (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 89(1): 161-168.
• ° Nedelec, M., A. McCall, C. Carling, F. Legall, S. Berthoin and G. Dupont (2013). Recovery in soccer : part ii-recovery strategies. Sports Med 43(1): 9-22.
• ° Parr, E. B., D. M. Camera, J. L. Areta, L. M. Burke, S. M. Phillips, J. A. Hawley and V. G. Coffey (2014). Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS One 9(2): e88384.
• ° Phillips, S. M. and L. J. Van Loon (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci 29 Suppl 1: S29-38.
• ° Portier, H., J. C. Chatard, E. Filaire, M. F. Jaunet-Devienne, A. Robert and C. Y. Guezennec (2008). Effects of branched-chain amino acids supplementation on physiological and psychological performance during an offshore sailing race. Eur J Appl Physiol 104(5): 787-794.
• ° Rampinini, E., A. Bosio, I. Ferraresi, A. Petruolo, A. Morelli and A. Sassi (2011). Match-related fatigue in soccer players. Med Sci Sports Exerc 43(11): 2161-2170.
• ° Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to fatigue. J Sports Sci 15(3): 257-263.
• ° Res, P. T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G. A. Wallis, A. P. Gijsen, J. M. Senden and V. A. N. L. LJ (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc 44(8): 1560-1569.
• ° Rollo. I. Carbohydrate: The Football Fuel. (2014) Sports Science Exchange. Vol. 27, No. 127, 1-8.
• ° Russell, P and I. G. Fatouros (2013). Thiol-based antioxidant supplementation alters human skeletal muscle signaling and attenuates its inflammatory response and recovery after intense eccentric exercise. Am J Clin Nutr 98(1): 233-245.
• ° Saltin, B (1973). Metabolic fundamentals in exercise. Med Sci Sports 5(3): 137-146.
• ° Sawka, M. N., L. M. Burke, E. R. Eichner, R. J. Maughan, S. J. Montain and N. S. Stachenfeld (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39(2): 377-390.
• ° Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption. J Appl Physiol (1985) 83(4): 1152-1158.
• ° Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
• ° Shirreffs, S. M., M. N. Sawka and M. Stone (2006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. J Sports Sci 24(7): 699-707.
• ° Szabo, G. (1999). Consequences of alcohol consumption on host defence. Alcohol Alcohol 34(6): 830-841.
• ° Tang, J. E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985) 107(3): 987-992.
• ° Tartibian, B., B. H. Maleki and A. Abbasi (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clin J Sport Med 19(2): 115-119.
• ° Witard, O. C., S. R. Jackman, L. Breen, K. Smith, A. Selby and K. D. Tipton (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 99(1): 86-95.
• ° Witard, O. C., S. R. Jackman, A. K. Kies, A. E. Jeukendrup and K. D. Tipton (2011). Effect of increased dietary protein on tolerance to intensified training. Med Sci Sports Exerc 43(4): 598-607.
• ° Witard, O. C., J. E. Turner, S. R. Jackman, A. K. Kies, A. E. Jeukendrup, J. A. Bosch and K. D. Tipton (2013). High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav Immun.
• ° Zawadzki, K. M., B. B. Yaspelkis, 3rd and J. L. Ivy (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. J Appl Physiol (1985) 72(5): 1854-1859.